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Frau prokrastiniert

Prokrastination: Was hilft gegen Aufschieberitis?

Du putzt lieber, statt die Steuererklärung zu erledigen? Die Hausarbeit gibst du dank Nachtschicht auf den letzten Drücker ab? Dann liebst du es wohl, zu prokrastinieren. Woher die Aufschieberitis kommt und was du dagegen tun kannst. Im Clip: Wir besuchen ein Anti-Prokrastinations-Cafe in Tokio.
Prokrastination: Was hilft gegen Aufschieberitis?
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Prokrastination: Die wichtigsten Fakten

  • Wir kennen es alle: Du schiebst eine lästige Aufgabe wie den Abwasch auf, weil du keine Lust darauf hast. Im ersten Moment bringt die Vermeidung Erleichterung, auf Dauer hast du aber ein schlechtes Gewissen.

  • Prokrastination stammt vom lateinischen "procrastinare" und bedeutet übersetzt "auf morgen verlegen" oder "aufschieben". Das Gegenteil von Prokrastination ist Präkrastination. Es bedeutet, alles ganz schnell zu erledigen.

  • Statt eine unangenehme private und berufliche Verpflichtung anzugehen, widmest du dich einer Ersatztätigkeit. Deshalb hat Aufschieberitis auch nichts mit Faulheit zu tun.

  • Kaum jemand schiebt wichtige Dinge nie auf - allein deswegen ist gelegentliches Prokrastinieren auch unproblematisch. Doch es kann auch eine behandlungsbedürftige Störung sein. Wann das so ist, kannst du unten nachlesen. Ebenso geben wir Tipps, wie du prokrastinieren vermeiden kannst.

Prokrastination: Die Gründe

  • 📅

    Unrealistische Planung

  • 🧠

    Mangelnde Konzentrationsfähigkeit

  • ☹️

    Abneigung gegen die Aufgabe

  • 💯

    Perfektionismus und Angst vor Kritik

  • Probleme, Prioritäten zu setzen

Prokrastination: Wer ist betroffen?

In einer Studie gaben nur zwei Prozent der Befragten an, niemals aufzuschieben. Das Vertagen von Aufgaben, kennen also die meisten von uns. Man unterscheidet zwischen zwei Typen.

Erregungsaufschieber:in
Es wird alles auf den letzten Drücker erledigt und man braucht den Druck, um die nötige Motivation zu bekommen.

Vermeidungsaufschieber:in
Hier spielt die Angst vor dem Scheitern eine Rolle. Mit Druck kann man nicht gut umgehen. Stattdessen sucht man Ausreden.

Wann wird Prokrastination problematisch?

Wer nicht nur gelegentlich aufschiebt, sondern ständig, leidet unter Umständen darunter. Kommt es dadurch zu Einschränkungen in Studium, Beruf oder anderen Bereichen, sprechen Expert:innen von einer behandlungsbedürftigen Störung.

An der Universität Münster gibt es eigens eine Prokrastinations-Ambulanz, die einen Selbst-Test sowie Hilfe und Informationen für Betroffene anbietet.

Prokrastination: Was hilft dagegen?

  • 3-Minuten-Regel: Wenn du dich aufraffst, dich immerhin 180 Sekunden einer Aufgabe zu widmen, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du weitermachst.

  • 📵

    Offline gehen: Instagram, TikTok und Co. sind verführerisch. Hier ein Katzenvideo, da ein lustiges Reel und schon sind mehrere Stunden vergangen. Deshalb: Bewusst offline gehen, während du eine Aufgabe erledigst.

  • 🙅‍♀️

    Perfektionismus ablegen: Gut ist gut genug. Wichtig ist, dass du die Herausforderung überhaupt erst annimmst. Nicht abschrecken lassen, weil es nicht perfekt ist. Hier hilft zum Beispiel das Pareto-Prinzip.

  • 🎯

    Konkrete Ziele setzen: Morgen um 16 Uhr lerne ich eine Stunde lang für die Mathe-Klausur. So könnte ein Ziel aussehen. Feste Zeiten bringen Verbindlichkeit und Ausreden zählen nicht.

  • ⛰️

    Große Aufgaben in Etappen einteilen: Du siehst den ganzen Berg vor dir und bist dadurch völlig gelähmt? Teile die große Aufgabe in mehrere kleine ein und setze dir so Etappenziele.

Hilft diese App gegen Prokrastination?

Hilft diese App gegen Prokrastination?

Nie wieder Sachen aufschieben, so das Ziel. In einer App können sich zwei fremde Menschen gegenseitig kontrollieren, um produktiver zu sein. Wie genau funktioniert das?

Die wichtigsten Fragen rund um Prokrastination

  • ⁉️

    Wie erkennt man Prokrastination?

    Wird eine Aufgabe zu spät, nach sehr langer Zeit oder gar nicht erledigt, obwohl es viele Gelegenheiten dazu gab, spricht man von Prokrastination oder Aufschieberitis.

  • ⁉️

    Was ist der Grund für Prokrastination?

    Es gibt verschiedene Ursachen für Aufschieberitis. Häufig stecken Perfektionismus, mangelnde Konzentrationsfähigkeit, eine Abneigung gegen die Aufgabe oder ein Problem im Zeitmanagement dahinter.

  • ⁉️

    Was kann man gegen Prokrastination tun?

    Wer oft prokrastiniert, kann sich selbst mit ein paar Tricks überlisten. Zum Beispiel konkrete (Etappen-)Ziele setzen, Perfektionismus ablegen und bewusst offline gehen.

  • ⁉️

    Wann ist Prokrastination krankhaft?

    Fühlst du dich in deinem Leben durch das häufige Aufschieben beeinträchtigt und leidest du darunter, solltest du dir Hilfe suchen. Die Universität Münster bietet mit ihrer Prokrastinations-Ambulanz Unterstützung an.

Veröffentlicht: 24.11.2022 / Autorin: Bianca Leppert