Jogging liegt im Trend: So fängst du an und bleibst dran - auch dank Apps
Das Wichtigste zum Thema Joggen
Mit kaum einem Sport kannst du so einfach starten wie mit dem Joggen. Wir zeigen dir, welche Ausrüstung du brauchst, wie du dich aufwärmst und immer wieder neu motivierst.
Nach wenigen Metern geht dir die Puste aus? Mit einer stufenweisen Steigerung wirst du schnell zum geübten Läufer. Mit zusätzlichen Gadgets kannst du deine Ausrüstung außerdem optimieren.
Während der Corona-Krise besonders wichtig: Halte mindestens 2 Meter Abstand zu anderen Menschen! Eine neue Studie aus Belgien empfiehlt sogar 10 Meter Abstand bei Joggern, die hintereinander laufen. Am besten suchst du dir Strecken, die nicht überlaufen sind.
Das passiert beim Joggen in deinem Körper
Mit diesen 5 Tipps läuft das Training rund
📆 #1: Einstieg und Regelmäßigkeit
Den inneren Schweinehund zu überwinden, ist jedes Mal eine neue Herausforderung. Gerade am Anfang besteht die Gefahr, dass die Faulheit siegt. Nimm dir daher feste Zeiten vor und trage sie in deinen Terminkalender ein.
Also Schuhe an und los? Nicht ganz: Vor allem wenn du unter Übergewicht, Bluthochdruck oder ähnlichem leidest, lass dich vorher von deinem Arzt durchchecken.
🏃♀️ #2: Aufwärmen und Loslegen
Vorm Joggen musst du dich nicht unbedingt extra warmmachen. Laufen ist der optimale Trainingsstart. Achte aber darauf, dich zu Beginn deines Workouts etwas langsamer zu bewegen.
Um Seitenstechen vorzubeugen, solltest du rund 2 Stunden vorm Lauftraining keine großen Mahlzeiten mehr zu dir nehmen und nur kleine Mengen trinken. Pikst es dich trotzdem in der Seite, leg eine kurze Gehpause ein. Atme dabei ruhig und tief ein und aus. Lauf erst langsam weiter, wenn der Schmerz nachlässt.
Generell solltest du Schmerzen immer ernst nehmen. Sie sind ein Warnsignal des Körpers. Suche im Zweifel lieber deinen Arzt auf.
👟 #3: Richtige Ausrüstung
Als Jogging-Neuling brauchst du kein ausgefallenes Funktionsshirt und keine atmungsaktive Hose. Wichtiger ist die Schuhwahl. Entscheidend sind der Laufuntergrund, dein Laufstil und Abrollverhalten sowie mögliche Fehlstellungen. Eine Beratung im Sportfachgeschäft kann dir beim Kauf helfen.
Nach dem Training ziehst du deine Schuhe übrigens am besten aus und läufst einige Minuten barfuß auf weichem Gras.
© Galileo/Getty Images
😃 #4: Motivation
Neben festen Trainingszeiten können wechselnde Strecken ein zusätzlicher Antrieb sein. Workouts von Profis in sozialen Medien sollten nicht dein Maßstab sein. Finde stattdessen deinen eigenen Rhythmus!
Genauso wie es Morgenmenschen und Nachteulen gibt, laufen manche zum Beispiel lieber frühmorgens und andere eher abends. Achte aber darauf, dass dein Körper zwischen Sportmachen und Schlafengehen mindestens 2 Stunden Zeit hat, um herunterzukommen.
🛣 #5: Geschwindigkeit und Entfernung
Als Einsteiger brauchst du realistische Ziele. Das Stichwort lautet: nicht zu schnell, nicht zu viel! Zwischendurch zu gehen, ist keine Schande. Wie du dein optimales Laufpensum erreichst, siehst du im nächsten Schritt.
Übrigens: Ein Sprint am Ende der Laufeinheit macht wenig Sinn. Weil deine Muskeln dann bereits müde sind, bist du nur einem höheren Verletzungsrisiko ausgesetzt.
So schaffst du den Weg zum Läufer
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Zum Jogging-Einstieg solltest du 3 Mal pro Woche trainieren. Lege zwischen einzelnen Laufeinheiten immer einen Tag Pause ein.
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Am besten steigerst du dich stufenweise, indem du zwischen Gehen und Joggen wechselst: Laufe in der ersten Woche 2 Minuten, dann gehe 2 Minuten. Insgesamt solltest du so auf etwa 40 Minuten kommen.
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In der zweiten Woche verdoppelst du dein Laufpensum: Jogge 4 Minuten und gehe weiterhin 2 Minuten. Die Gesamtdauer bleibt bei ungefähr 40 Minuten.
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Mit jeder weiteren Woche Training schraubst du deine Laufleistung weiter nach oben: In der dritten Woche schaffst du so schon ungefähr jeweils 8, in der vierten 15 und in der fünften 25 Minuten mit 2-minütigen Gehpausen.
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Schon nach wenigen Wochen Übung kannst du die 40 Minuten durchjoggen. Sei stolz auf dich! Ab jetzt kannst du dir neue Ziele setzen: Die gleiche Entfernung in weniger Zeit? Eine weitere Strecke? Hauptsache du bleibst am Ball und hältst dich weiter an deinen Jogging-Terminkalender.
Mach eine gute Figur - und achte auf deine Körperhaltung
Damit optimierst du deine Laufausrüstung
Knuckle Lights
Eine Ausrede weniger: Zu dunkel zum Joggen wird es mit den Knuckle Lights nicht geben. Die wasserfesten und aufladbaren LED-Lichter trägst du direkt an deinen Fingerknöcheln. Sie machen also jede Armbewegung deines Trainings mit, sodass der Weg vor dir stets ausgeleuchtet ist.
Wasserflasche am Arm
Gerade bei längeren Jogging-Touren brauchst du auch unterwegs ausreichend Flüssigkeit. Statt einer Wasserflasche in der Hand kannst du Wetsleeve nutzen: Das Wearable ist ein Wasserspeicher, den du direkt am Unterarm trägst. Über eine kleine Lasche kannst du unkompliziert trinken.
Kühlendes Handtuch
Das Cooling Towel verspricht dir eine Abkühlung während deines Workouts. Befeuchte das Handtuch ein wenig und zieh es auseinander, um die hydroaktive Kühltechnologie zu aktivieren. Das Handtuch kühlt dann auf bis zu 15 Grad Celsius herunter. Achte darauf, dass es maschinenwaschbar ist und keine belastenden Chemikalien enthält.
Bereite dich etwas vor und los geht's!
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Zieh dir angemessene Schuhe an und steigere dich stufenweise durch abwechselndes Laufen und Gehen. Denk auch an den Sonnenschutz!
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Mach dir feste Jogging-Termine, damit dein Ansporn nicht nachlässt. Wichtig ist, dass du dranbleibst!
