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Wie viel trinken am Tag? So viel Wasser braucht dein Körper

  • Veröffentlicht: 05.06.2023
  • 15:37 Uhr
  • Bianca Leppert

Ohne Wasser verdursten wir. Mit zu viel können wir uns aber sogar vergiften. Wie viel Wasser solltest du also trinken - und was hat Essen damit zu tun? Hier erfährst du es.

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Das Wichtigste zum Thema Wasser trinken

  • Du fühlst dich schlapp oder hast Kopfschmerzen? Das kann daran liegen, dass du zu wenig trinkst. Denn Wasser ist überlebenswichtig und hält uns fit.

  • Doch wie viel Wasser sollten wir wirklich trinken? Die einen schwören auf einen Liter, andere sprechen von den magischen drei. Klar ist: Die optimale Menge hängt von vielen Faktoren ab. Am wichtigsten ist dabei dein Körper-Gewicht!

  • Wir nehmen übrigens nicht nur Wasser über das Trinken auf, sondern auch über die Nahrung. Eine Gurke zum Beispiel ist zu fast 100 Prozent aus Wasser.

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Wie viel Liter Wasser am Tag soll ich trinken?

💧 Die weit bekannte 3-Liter-Regel besagt, dass Erwachsene jeden Tag drei Liter Flüssigkeit trinken sollen. Aber stimmt das überhaupt?

💧 Nein! Vermutlich war mit dieser Faustregel etwas anderes gemeint: Denn ein Erwachsener benötigt im Durchschnitt insgesamt drei Liter Wasser-Zufuhr am Tag. Damit ist aber nicht nur Trinken gemeint.

💧 Ja, der Körper zieht das meiste seines Wasserbedarfs aus Getränken. Dazu kommt aber auch noch das Wasser in unserer Nahrung (circa 33 Prozent des Bedarfs) - plus der Menge, die unser Körper selbst innerhalb des Stoffwechsels herstellt (circa 12 Prozent).

💧 Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung lautet die Formel daher: 30 bis 40 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht (aufgenommen durch Getränke und Nahrung).

💧 Nur auf Getränke bezogen, ergibt sich für Erwachsene: Du solltest im Schnitt 1,5 Liter Wasser am Tag trinken.

💧 Aber: Dieser Bedarf kann natürlich durch Sport, Hitze oder Erkrankungen ansteigen.

Symptome: Woran du erkennst, dass du zu wenig trinkst

  • Im Normalfall hat der Urin eine helle Farbe. Ist dein Urin dunkler, kann das jedoch ein Hinweis darauf sein, dass du mehr Flüssigkeit brauchst. Bei Durchfall, Fieber, Sport, Hitze oder Alkohol-Konsum benötigt der Körper zudem mehr Wasser.

  • Wer zu wenig trinkt, hat oft mit Kopfschmerzen zu kämpfen. Zudem wird die Haut trockener und spannt.

  • Bei Flüssigkeits-Mangel leidet die Niere. Sie kann dann die Abfallprodukte nicht mehr so gut abtransportieren. Außerdem wird das Blut dicker und die Verdauung träge.

  • Der Mensch kommt nur zwei bis vier Tage ohne Flüssigkeit aus. Zum Vergleich: Ohne Essen könntest du bis zu drei Wochen überleben.

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Wasserreiche Lebensmittel: So nimmst du Wasser über Essen auf

Rund einen Drittel unseres Flüssigkeits-Bedarfs können wir über unsere Nahrung abdecken. Aber welche Lebensmittel sind eigentlich besonders wasserreich?

👉 Zu den wasserreichsten Essen mit über 90 Prozent Wassergehalt gehören:

Generell gilt: Frische Obst- und Gemüse-Sorten haben mindestens 50 Prozent Wassergehalt. Du kannst also viel Flüssigkeit nur durch deine Ernährung aufnehmen.

Wasservergiftung: Kann man zu viel Wasser trinken?

⚠ Ja, du kannst tatsächlich zu viel trinken. Eine Wasservergiftung ist möglich, wenn du innerhalb kurzer Zeit große Mengen Flüssigkeit trinkst.

⚠ Dann gerät der Salz-Gehalt im Körper aus dem Gleichgewicht. Die Folge: Es entsteht eine Natrium-Armut (Hyponatriämie), die lebensgefährlich sein kann.

⚠ Symptome einer Wasservergiftung sind Schwindel, Erbrechen, Kopfschmerzen, Atemnot, Krämpfe und Herz-Rhythmus-Störungen. Die Nieren hören auf zu arbeiten, der Druck im Gehirn nimmt gefährlich zu.

⚠ Eine Wasservergiftung ist möglich, wenn du beispielsweise innerhalb von nur drei Stunden mehr als fünf Liter Flüssigkeit zu dir nimmst. Deswegen ist wichtig: Verteile deine Getränke immer gut über den Tag und denke an ausreichend Elektrolyte (Salze und andere Mineralstoffe).

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Ist Trinken beim Essen ungesund?

❌ Nein! Oft wird erzählt, dadurch würde die Magensäure verdünnt und die Verdauung funktioniere nicht mehr so gut. Dabei ist das Gegenteil der Fall: Wasser unterstützt sie sogar, dämpft das Hungergefühl und hilft so, weniger zu essen.

Besser trinken: 5 Trink-Tipps

🚰 Auf das Durst-Gefühl achten. Es zeigt dir ganz natürlich an, wenn der Körper Flüssigkeit braucht.

🥤 Immer ein Getränk in Reichweite haben, so vergisst man es nicht so schnell. Immer gut: Wasser, pur oder als Saftschorle, ungesüßte Tees.

🕝 Über den Tag verteilt trinken, nicht große Mengen auf einmal.

🚘 Eine Flasche Wasser für unterwegs beim Shopping-Bummel, Wandern oder auf längeren Autofahrten einpacken.

📲 Spezielle Apps erinnern dich regelmäßig daran, etwas zu trinken.

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