Wie schnell soll man essen - und warum machen wir es meistens zu schnell?

Wenn etwas besonders gut schmeckt, essen wir oft schneller, als uns guttut. Warum das so ist und wie du dir das wieder abgewöhnst.

Schnell essen - warum wir es tun und was es mit uns macht

• Forschende aus Japan haben herausgefunden, dass es dick macht, wenn man zu schnell isst. Außerdem erhöht sich das Risiko für Krankheiten wie Diabetes und Bluthochdruck.

• Wir essen oft zu schnell, weil wir gestresst sind oder nebenbei essen.

• Unser Sättigungsgefühl tritt zeitverzögert auf, es dauert zehn bis 30 Minuten, bis wir es spüren. Wer schnell isst, merkt erst zu spät, dass er satt ist.

• Wer sehr hastig isst, schluckt dabei mehr Luft. Das kann Blähungen verursachen. Expert:innen raten dazu, jeden Bissen 20 bis 30 Mal zu kauen.

• Außerdem ist das Kauen im Mund wichtig für die Verdauung. Wer schnell isst, kaut meistens nicht gut genug. Magen und Darm tun sich dann schwer beim Verdauen. Die Folge können zum Beispiel Magenbeschwerden sein.

Warum ist es ungesund, schnell zu essen? Das haben wir Prof. Gabriele Stangl gefragt.

💬 Das Hauptproblem ist, dass wir unser Sättigungsgefühl nicht wahrnehmen, wenn wir zu schnell essen. Wir essen deshalb deutlich mehr, als wir eigentlich bräuchten.

💬 Das Sättigungsgefühl stellt sich zeitlich verzögert ein. Wer schnell isst, gibt diesem Sättigungsgefühl keine Zeit, sich zu entfalten.

💬 Das Risiko ist, dass wir unserem Körper ständig mehr Energie zuführen, als er eigentlich bräuchte. Und das kann dick machen.

💬 Die wenigsten essen wirklich achtsam. Wenn wir alleine essen, sind wir häufig abgelenkt, gucken Videos oder lesen etwas. Weil wir abgelenkt sind, können wir nicht so in unseren Körper hineinspüren, wie wir sollten. Und überhören so erste Sättigungsgefühle.

💬 Der Körper signalisiert uns, wenn er satt ist. Dann kommt ein leichtes Unlustgefühl auf, weiterzuessen. Dieses Gefühl wahrzunehmen und darauf zu hören, ist eine Kunst, die durch die Schnelllebigkeit unserer Zeit verloren gegangen ist.

💬 Manche Menschen sind Stressesser. Während sie arbeiten, schieben sie sich ständig etwas in den Mund. Das Essen soll den Stress kompensieren. Da ist es wichtig, eine Alternative zu suchen, um mit dem Stress umzugehen.

💬 Mehr Achtsamkeit im Alltag kann helfen. Denn wer den Alltag bewusster angeht, hat es nicht nötig, seinen Stress mit Essen zu kompensieren.

👩 Zur Person: Gabriele Stangl ist Professorin für Humanernährung an der Universität Halle-Wittenberg.

Langsam essen: So schaffst du es

🕰 Nimm dir Zeit für deine Mahlzeiten. Für eine Hauptmahlzeit, also zum Beispiel das Mittagessen, solltest du mindestens 20 Minuten einplanen.

📵 Wer langsam essen will, sollte sich ganz auf das Essen konzentrieren. Und nicht nebenbei Videos gucken oder auf dem Smartphone herumtippen.

👨‍👩‍👧‍👦 Esst doch gemeinsam! Denn zusammen mit anderen isst du oft langsamer. Noch mehr Gründe, warum wir häufiger gemeinsam essen sollten, findest du hier.

🧘 Versuche, das Essen bewusst zu genießen, immer wieder kleine Pausen zu machen und in deinen Körper hineinzuhören. Hast du noch Hunger? Oder bist du vielleicht schon satt? Diesen Ansatz macht sich auch der Ernährungstrend Intuitives Essen zunutze.

🪑 Klingt simpel, ist aber wichtig: Du solltest im Sitzen essen. Dann fühlst du dich wohler und nimmst dir mehr Zeit.

🦷 Expert:innen raten, jeden Bissen 20 bis 30 Mal zu kauen. Wenn du das machst, kannst du gar nicht schnell essen.

So funktioniert unsere Verdauung

Essverhalten: Diese Regeln solltest du beachten

🤢 Wenn dir übel ist und der Bauch schmerzt, ist es schon zu spät. Beim Essen solltest du die 80-Prozent-Regel beachten und den Magen nur zu 80 Prozent füllen. Du solltest aufhören zu essen, wenn du angenehm satt bist.

🌾 Wenn du beim Backen Vollkornmehl verwendest und Vollkorn-Nudeln isst, bleibst du länger satt als bei den üblichen Weißmehl-Produkten.

⏲ Ein Apfel hier, ein Schokoriegel da: Du solltest nicht ständig irgendetwas essen. Es ist gut, zwischen den Mahlzeiten 4 bis 6 Stunden nichts zu essen. Beim Intervallfasten machst du sogar eine Esspause von 16 Stunden. Ob das wirklich Wunder wirkt, erfährst du hier.

🥗 Wichtig ist es, sich abwechslungsreich zu ernähren. Wer darauf achtet, dass sein Essen bunt zusammengestellt ist, kann davon ausgehen, dass viele Nährstoffe enthalten sind.

🚰 Zu einer gesunden Ernährung gehört auch, ausreichend zu trinken. Am besten Wasser. Und das muss nicht Mineralwasser sein. In Deutschland ist das Trinkwasser) überall trinkbar und oft von sehr guter Qualität. Gesund sind aber auch Früchte- oder Kräutertee. Natürlich ohne Zucker.

😋 Am allerwichtigsten ist aber, dass du mit Genuss und achtsam isst. Noch mehr Vorschläge zu gesundem Essen hat zum Beispiel die Deutsche Gesellschaft für Ernährung.