Kurkuma: So gesund ist das leuchtende Gewürz
Kurkuma: Das Wichtigste in Kürze
Die Kurkuma-Wurzel gilt in Indien seit Jahrtausenden als Heilpflanze.
Die positiven Gesundheitswirkungen machen das Superfood auch in der westlichen Welt immer beliebter.
Jedes Jahr werden weltweit 1,1 Millionen Tonnen Kurkuma produziert – so viel, wie 5 gigantische Containerschiffe fassen.
Etwa 5.500 Tonnen Kurkuma wurden 2020 nach Deutschland importiert.
Kurkuma – was ist das eigentlich?
Kurkuma, auch Gelbwurz genannt, ist ein Ingwergewächs und stammt aus Südostasien. Verwendet wird die orangefarbene Wurzel. Sie hat einen erdigen Geschmack und wird getrocknet zu einem leuchtend gelben Gewürzpulver gemahlen. Alle Currymischungen und -pasten enthalten Gelbwurz.
Seit Jahrtausenden wird Kurkuma in der traditionellen indischen Heilkunst Ayurveda eingesetzt. Hier wird es zu den „heißen" Gewürzen gerechnet, die eine reinigende und energiespendende Wirkung entfalten. In vielen indischen Speisen wie Curry-, Linsen- oder Reisgerichten wird daher Kurkuma verwendet.
Im 13. Jahrhundert soll das Gewürz von arabischen Kaufleuten von Indien über die Seidenstraße nach Europa gebracht worden sein. Indien ist noch heute weltweiter Hauptproduzent, Hauptverbraucher und Hauptexporteur von Kurkuma.
Doch Kurkuma ist nicht nur in unseren Küchen, sondern in den letzten Jahren auch in der westlichen Schulmedizin angekommen: Sagenhafte 18.000 Artikel zu den gesundheitlichen Wirkungen von Kurkuma und seinem Bestandteil Curcumin finden sich aktuell in der US-amerikanischen Datenbank für medizinische Artikel PubMed. Allein 2021 sind über 2.000 neu hinzugekommen.
Kurkumapulver oder Kurkumawurzel - was ist besser?
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Der ökologische Fußabdruck ist beim Kurkumapulver wegen des langen Transportwegs kleiner. Es lässt sich einfacher verarbeiten und du kannst es länger aufbewahren.
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Die frische Wurzel färbt Hände und Schneidebrett sehr stark. Zieh dir am besten Küchenhandschuhe an.
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Kaufe Kurkuma am besten in Bio-Qualität. Die Knolle schließt nämlich Schadstoffe und Pestizide ein.
Infografik: Kurkuma selber anbauen
So kannst du Kurkuma zuhause anbauen.
Goldene Milch - Das Rezept
Zutaten
Für 2 Tassen
| 125 ml | Wasser |
| 10 g | frischer Ingwer (Bio) |
| 1 EL | Kurkuma-Pulver (Bio) |
| 1 Prise | Muskatnuss, frisch gemahlen |
| 400 ml | Pflanzenmilch (z.B. Haferdrink) |
| 1 TL | Kokosöl |
| 1 Prise | Zimtpulver |
| 1 Prise | Pfeffer, frisch gemahlen |
| nach Belieben | Agavendicksaft, Ahornsirup oder Honig zum Süßen |
Zubereitung der Goldenen Milch
Schritt 1
Zuerst stellst du eine Kurkuma-Paste her. Dazu den Ingwer mit einem Sparschäler schälen oder noch besser die dünne Haut einfach mit einem Teelöffel abkratzen. Mit einer Haushaltsreibe sehr fein reiben.
Schritt 2
Wasser mit Kurkumapulver, geriebenem Ingwer und Muskat in einem kleinen Topf unter Rührern aufkochen.
Schritt 3
Bei kleiner Hitze unter ständigem Rühren etwa 8 Minuten einkochen lassen, bis eine dicke Paste entsteht. Vom Herd nehmen. Unser Tipp: Die Kurkumapaste kannst du in größerer Menge auch gut vorbereiten. Sie hält sich in einem Schraubglas 1 bis 2 Wochen im Kühlschrank.
Schritt 4
Jetzt Pflanzendrink in einem 2. Topf erhitzen. 1 bis 2 Teelöffel Kurkuma-Paste und das Kokosöl unterrühren. Etwas frischen Pfeffer zugeben.
Schritt 5
Mit Zimt würzen und nach Belieben süßen.
Schritt 6
Auf 2 Tassen oder Gläser verteilen und genießen.
Das Geheimnis hinter der Goldenen Milch
Das Geheimnis hinter der Goldenen Milch
Golden Milk, auch Kurkuma-Latte genannt, ist seit Jahren ein Food-Trend. Doch was steckt dahinter?
Wie viel Kurkuma ist gesund?
Die Weltgesundheitsorganisation WHO und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA haben eine maximale Tagesdosis von 3 Milligramm Curcumin pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt. Eine 70 Kilogramm schwere Person sollte also nicht mehr als 210 Milligramm Curcumin am Tag zu sich nehmen
Wenn du Kurkuma Kapseln als Nahrungsergänzung einnimmst, solltest du die Dosierempfehlung beachten.
Der im Pfeffer enthaltene Stoff Piperin verbessert die Aufnahme von Curcumin im Körper. Manche Nahrungsergänzungsmittel enthalten daher Piperin und eine geringere Konzentration an Curcumin.
Zur besseren Bioverfügbarkeit werden Kurkuma Kapseln auch als mizellares Curcumin angeboten. Achte hier auf eventuelle Zusatzstoffe wie Polysorbat 80 (E433). Das kann nämlich deinen Darm reizen.
Kurkuma-Wirkung - Bei diesen Erkrankungen kann Curcumin helfen
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Kurkuma, genauer gesagt das enthaltene Curcumin, hat antioxidative, antibakterielle, entzündungshemmende, schmerzlindernde, wundheilende und verdauungsfördernde Eigenschaften.
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In der traditionellen indischen Heilkunst Ayurveda wird Kurkuma seit Jahrtausenden zur Behandlung von Atemwegserkrankungen, Lebererkrankungen und Rheuma eingesetzt.
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In Deutschland ist Curcumin nicht als Arzneimittel zugelassen. Es ist aber z.B. als sonstiger Bestandteil in entzündungshemmenden Halsschmerztabletten enthalten.
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Wissenschaftliche Studien zeigen positive Effekte u.a. bei Magen-Darm-Erkrankungen, Arthrose, Rheuma, Brust-, Darm-, Prostatakrebs, Diabetes, Arterienverkalkung und neurologischen Störungen wie Alzheimer.
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Curcumin kann auch zur Früherkennung und Überwachung von Alzheimer eingesetzt werden. In einem Retina-Scan lässt es nämlich die für Alzheimer-Patient:innen typischen Ablagerungen auf der Netzhaut aufleuchten.
Häufige Fragen zum Thema Kurkuma
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Kurkuma was ist das?
Kurkuma ist eine asiatische Heilpflanze, die dem Ingwer sehr ähnlich ist. Die orangefarbene Wurzelknolle wird frisch oder getrocknet als Gewürz verwendet, z.B. für Curry-Gerichte. Der Kurkuma-Bestandteil Curcumin wird auch in Kapselform als Nahrungsergänzungsmittel angeboten. In industriellen Lebensmitteln wie Käse, Senf oder Gebäck wird Curcumin als Farbstoff E100 eingesetzt.
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Ist Kurkuma gesund?
Kurkuma scheint ein echtes Superfood zu sein. In Indien, wo die Menschen vergleichsweise viel Kurkuma in ihrer Ernährung verwenden, sind Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislaufkrankheiten und Krebserkrankungen deutlich seltener.
Wenn du Curcumin zusätzlich einnehmen möchtest, achte auf jeden Fall auf die maximal empfohlene Dosierung und befrage bei Vorerkrankungen deinen Arzt.
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Wogegen hilft Kurkuma?
Der Kurkuma-Bestandteil Curcumin kann offenbar vor typischen Zivilisationskrankheiten wie Arteriosklerose, Diabetes, Fettstoffwechselstörungen und Herzerkrankungen schützen.
Studien deuten auch darauf hin, dass Curcumin zur begleitenden Behandlung bei folg. Erkrankungen sinnvoll sein könnte:
- Reizdarm-Syndrom
- gestörte Gallenblasenfunktion
- Magen-Darm-Geschwüre
- verschiedenen Krebserkrankungen (vor allem im Darm und im Mund)
- entzündliche Erkrankungen (z.B. im Darm und in den Gelenken)
In vielen Fällen müssen noch weitere und größere Untersuchungen dazu durchgeführt werden, wie hoch die Curcumin-Dosierung für eine gute Wirksamkeit sein muss. Und: Kurkuma Kapseln einzunehmen, ersetzt natürlich keine gesunde Lebensweise.
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Welche Nebenwirkungen hat Kurkuma?
Generell wird Kurkuma bzw. der Bestandteil Curcumin als sicher und gut verträglich eingestuft. 2018 erschien eine Zusammenfassung von Studien, in der gezeigt wurde, dass Kurkuma und Curcumin nicht toxisch sind und das Erbgut nicht verändern.
Curcumin kann jedoch zu verstärkten Blutungen führen. Wenn du Blutgerinnungshemmer einnimmst, schwanger bist, eine Schilddrüsenfunktionsstörung oder Lebererkrankung hast, solltest du vor der Einnahme daher mit deinem Arzt sprechen.
Wenn du Gallensteine oder Durchfall hast, solltest du Kurkuma oder Curcumin nicht zusätzlich einnehmen.
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Darf man Kurkuma in der Schwangerschaft nehmen?
In Tierversuchen wurde nachgewiesen, dass Kurkuma in der Schwangerschaft sicher ist. Bis es ein komplettes Sicherheitsprofil gibt, solltest Du aber in der Schwangerschaft und Stillzeit darauf verzichten, Kurkuma als zusätzliches Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, vor allem weil es zu verstärkten Blutungen führen kann. Du kannst es aber problemlos als Gewürz beim Kochen verwenden.
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Kann ich Kurkuma selbst anbauen?
Ja, das geht. Du kannst die Kurkuma-Pflanze, die übrigens eine sehr hübsche Blüte hat, im Sommer im Freien halten. Im Winter musst Du sie aber ins Haus holen bzw. die Rhizome aus der Erde ausgraben und im Keller überwintern lassen.
