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Vitamin A, Zink, Proteine und Co.: Wieviel dein Körper davon braucht

Isst du genug Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe? Und wie sieht es mit Proteinen aus? Warum eine ausgewogene Ernährung echt Sinn macht, wofür welche Nährstoffe genau gut sind und wie viel du davon am besten täglich isst.
Vitamin A, Zink, Proteine und Co.: Wieviel dein Körper davon braucht
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Das Wichtigste zum Thema gesunde Ernährung

  • Eine gesunde Ernährung basiert auf einem ausgewogenen Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten sowie ausreichend Mineralstoffen und Vitaminen.

  • Jeder dieser Nährstoffe erfüllt unzählige Aufgaben in deinem Körper - etwa als Baustein für Haut, Knochen, Muskeln und Hormone. Andere Nährstoffe sorgen für ein starkes Immunsystem, gute Augen oder die Reiz-Weiterleitung im Nervensystem. Wozu du die einzelnen Nährstoffe brauchst und wie viel davon, erfährst du weiter unten.

  • Zugleich liefert Essen Energie - allein dein Gehirn verbraucht 20 Prozent davon. Idealerweise stammen mehr als 50 Prozent der Energie aus Kohlenhydraten, 10 bis 15 Prozent aus Proteinen und maximal 30 Prozent aus Fett, so die Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Vitamine und Mineralstoffe liefern übrigens keine Energie.

Dafür sind Vitamine und Mineralstoffe wichtig:

  • 😃

    Starkes Immunsystem und Wund-Heilung

  • 🦷

    Stabile Knochen und Zähne, gute Augen

  • 👩

    Schöne Haut, starke Nägel und Haare, gesunde Schleimhäute

  • 💪

    Kräftige Muskeln, gute Herztätigkeit

  • 🩸

    Blut-Bildung und -Gerinnung, Hormon-Produktion

  • 🧫

    Zell-Teilung und -Wachstum, Signal-Übertragung in den Zellen

  • 🧬
  • Gute Nerven-Funktion, Reiz-Weiterleitung im Nervensystem

  • 💦

    Regulation des Blutdrucks, Elektrolyt-, Wasser- und Säure-Basen-Haushalts

  • 💥

    Energie-Stoffwechsel, Leistungsfähigkeit, Kohlenhydrat-, Fett- und Protein-Stoffwechsel (Auf- und Abbau)

  • 💫

    Enzym-Aktivierung - Voraussetzung dafür, dass der Körper Kohlenhydrate in Energie umwandeln kann

  • 🛑

    Bildung von Antioxidantien. Die fangen freie Radikale ab, bevor sie deine Zellen schädigen

  • 👉

    Ein Vitamin/Mineralstoff hat dabei nicht nur eine Funktion, sondern viele verschiedene.

Vitamine: Wie viel du brauchst und wo sie enthalten sind

Fettlösliche versus wasserlösliche Vitamine

Die meisten Vitamine sind wasserlöslich. Wenn du einmal zu viel davon gegessen oder eingenommen hast, scheidest du sie über die Nieren einfach wieder aus.

Anders ist dies bei den 4 fettlöslichen Vitaminen K, A, E und D. Diese werden im Darm nur gut aufgenommen, wenn du gleichzeitig etwas Fett isst: also auf Karotten immer etwas Öl geben.

Vorsicht! Fettlösliche Vitamine können sich im Körper anreichern und dir bei einer Überversorgung womöglich schaden. Zu viel Vitamin A sorgt beispielsweise für Kopfschmerzen und Übelkeit - auf Dauer sogar zu Leber-Schäden.

Sonderfall: Vitamin D

  • 🌞

    Vitamin D ist wichtig für deine Knochen und Muskeln.

  • 🌞

    In Lebensmitteln wie Käse, Pilze oder fettem Fisch sind nur geringe Mengen davon enthalten.

  • 🌞

    Dein Körper kann es aber mit Hilfe von Sonnenlicht selbst herstellen. Wenn du regelmäßig in die Sonne gehst, bist du meist gut versorgt.

  • 🌞

    Vitamin-D-Präparate empfiehlt die DGE nur bei einem echten Mangel, da eine Überdosis schädlich ist. Wenn du einen Mangel befürchtest, dann ab zum Arzt beziehungsweise zur Blut-Untersuchung.

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Mineralstoffe: Wie viel du brauchst und wo sie enthalten sind

Ohne Proteine funktioniert nichts im Körper

0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag gilt laut DGE für 19- bis 64-Jährige als optimal. Wenn du 70 Kilo wiegst, solltest du demnach 56 Gramm Proteine täglich essen. Jüngere, Ältere, Schwangere und Sportler brauchen etwas mehr.

Proteine etwa aus Käse oder Eiern werden bei der Verdauung in Aminosäuren gespaltet. Daraus stellt dein Körper dann nach eigenem Bauplan neue Proteine her. Das sind wichtige Bausteine für Muskeln, Knochen, Organe, Haut, Haare, Nägel, Bindegewebe und Knorpel. Antikörper, Enzyme und viele Hormone sind ebenfalls Proteine.

Wofür dein Körper noch alles Proteine benötigt und was das mit deinen Genen zu tun hat, erfährst du hier. Plus: Welche Lebensmittel die besten Protein-Quellen sind und welche Aminosäuren besonders wichtig sind.

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Welche Aufgaben haben Kohlenhydrate?

  • 🦴

    Kohlenhydrate sind Bestandteil von Knochen, Knorpel, Sehnen und Bindegewebe. Sie stecken sogar im Schleim, der Atemwege und Magen schützt.

  • 💉

    Kohlenhydrate auf deinen roten Blutkörperchen entscheiden darüber, ob du Blutgruppe A, B oder AB hast. Bei Blutgruppe 0 fehlen sie.

  • 🏋

    Kohlenhydrate werden übrigens als Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert. Braucht dein Körper Energie, kann er darauf zurückgreifen.

  • 🥕

    Als Ballaststoffe fördern Kohlenhydrate die Verdauung, halten lange satt und senken den Cholesterin-Spiegel. Zudem beugen sie Darm-Krebs, Diabetes, Blut-Hochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.

  • 🍏

    Ballaststoffe stecken in Obst, Gemüse, Vollkorn-Produkten und Hülsenfrüchten. Die DGE empfiehlt mindestens 30 Gramm täglich. Das sind in etwa 3 Scheiben Vollkornbrot, eine Portion Früchte-Müsli, 3 Kartoffeln, 2 Möhren, 1 Apfel und eine Handvoll Nüsse.

Auch Fett braucht dein Körper unbedingt

Fett hatte lange Zeit einen schlechten Ruf, dabei ist es für den Körper sehr wichtig - und zwar nicht nur als Energie-Speicher und Kälte-Schutz. Fette sind Bausteine für Zellen und Nerven-Gewebe - vor allem im Gehirn. Hier dient Fett außerdem als Schutzpolster, ebenso für deine Organe.

Doch Fett ist nicht gleich Fett: Es gibt gesunde und ungesunde Sorten. Gesund sind ungesättigte Fettsäuren, die in Nüssen, fettem Fisch und pflanzlichen Ölen stecken. Wo welche Fettsäuren enthalten sind, kannst du hier nachlesen. Im Clip erfährst du dort zudem, welches Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren optimal ist.

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Veröffentlicht: 10.10.2021 / Autor: Larissa Melville