10.000 Schritte pro Tag: Was ist dran am Bewegungs-Mythos?
Das Wichtigste zum Thema 10.000 Schritte pro Tag
Die verbreitete Alltagsregel von 10.000 Schritten pro Tag basiert nicht auf einer medizinischen Untersuchung, sondern auf einem Werbeslogan.
Wer die Schritte-Regel täglich umsetzen will, lässt sie am besten von einem Activity Tracker oder einer Smartwatch zählen. 10.000 Schritte entsprechen etwa einer Strecke von sechs bis acht Kilometern.
Tägliche Bewegung hilft unter anderem gegen Übergewicht, Altersdiabetes, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Krankheiten, Gelenk-Arthrose, Konzentrationsschwäche und Trägheit.
In den nächsten Abschnitten bekommst du einen Überblick über den Ursprung der 10.000-Schritte-Regel, eine aktuelle Studie zum Thema und zur Frage, wie du einfach mehr Bewegung in deinem Alltag unterbringst.
Daher stammt der 10.000-Schritte-Mythos
Von der Faustregel, sich jeden Tag 10.000 Schritte bewegen zu müssen, hat wohl jede:r schonmal gehört. Tatsächlich fußt diese mysteriöse Zahl nicht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen. Vielmehr entspringt sie einer erfolgreichen Werbe-Kampagne.
Im Jahr 1964 fanden in Japans Hauptstadt Tokio die Olympischen Sommerspiele statt. Passend dazu brachte das Unternehmen Yamasa den mechanischen Schrittzähler "Manpoke" auf den Markt.
Dieser Name ist der Ausgangspunkt des 10.000-Schritte-Mythos: Er setzt sich aus den Bestandteilen "man" (= 10.000), "po" (= Schritt) und "ke" (= Zähler) zusammen.
Sterberisiko sinkt wohl ab 4.000 Schritten pro Tag
Wissenschaftler:innen in Polen haben kürzlich eine Meta-Analyse veröffentlicht, in der sie gesundheitliche Auswirkungen von bis zu 20.000 Schritten pro Tag untersuchten.
Grundlage waren Daten aus Beobachtungsstudien mit 227.000 gesunden Menschen im Alter von durchschnittlich 64 Jahren aus verschiedenen Ländern, die im Durchschnitt über sieben Jahre gesammelt wurden.
Die Forschenden kamen zu der Erkenntnis, dass das Sterberisiko bereits ab 4.000 Schritten pro Tag sinken könnte - für Männer wie für Frauen.
Zwar waren aufgrund der Datenlage eigentlich keine kausalen Rückschlüsse zwischen der täglichen Schrittanzahl und einem verringerten Sterberisiko möglich.
Auch weil bereits zahlreiche andere Studien auf einen Zusammenhang zwischen mangelnder Bewegung und unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen hinweisen, schlussfolgerten die Forschenden in Polen ebenso eine solche Wechselbeziehung.
So integrierst du mehr Bewegung in deinen Alltag
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Nimm nach Möglichkeit öfter die Treppe statt den Aufzug. Die Mittagspause eignet sich perfekt für einen Spaziergang.
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Weniger Mails - mehr Bewegung: Ist der gesuchte Ansprechpartner nur wenige Schritte entfernt, geh die paar Meter. Auch Telefonate können im Stehen geführt werden. Meetings in kleiner Runde lassen sich ebenfalls mal draußen an der frischen Luft abhalten.
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Putzen, Staubsaugen oder Rasenmähen: Um das Zuhause sauber zu halten, ist auch im Haushalt viel Bewegung möglich und notwendig.
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Stepper, Home-Workout, Pilates: Statt deine Lieblingsserie untätig auf der Couch zu schauen, kannst du dich ganz nebenbei besser körperlich betätigen.
So viele Schritte macht der Durchschnitt täglich
Forschende der Uni Stanford im US-amerikanischen Bundesstaat Kalifornien haben im Jahr 2017 untersucht, wie viele Schritte Menschen weltweit jeden Tag zurücklegen.
Dazu haben sie Daten von Schrittzählern in Smartphones ausgewertet - über 95 Tage hinweg. Fast 720.000 Menschen aus 111 Ländern nahmen an der Studie teil.
Das Ergebnis: Im Schnitt legte jede:r etwa 4.900 Schritte pro Tag zurück. In Deutschland gingen die Proband:innen etwa 5.200 Schritte pro Tag.
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Häufige Fragen zum Thema 10.000 Schritte pro Tag
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Wie viel sind 10.000 Schritte in Kilometern?
Die Umrechnung von Schritten in Kilometer hängt maßgeblich von der Körpergröße ab. Menschen, die bis 1,70 Meter groß sind, kommen mit 10.000 Schritten ungefähr sechs Kilometer weit. Größere Menschen schaffen mit der gleichen Schrittzahl eine Distanz von bis zu über acht Kilometern.
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Wie viele Schritte sind ein Kilometer?
Personen zwischen 1,50 und 1,70 Metern laufen einen Kilometer in etwa 1.700 Schritten. Menschen mit einer Körpergröße zwischen 1,70 und 1,90 Metern brauchen nur etwa 1.400 Schritte, um eine Distanz von einem Kilometer zurückzulegen.
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Wie viel kcal verbraucht man bei 10.000 Schritten?
Der Kalorienverbrauch hängt unter anderem vom Tempo und dem Streckenverlauf (Steigung etc.) ab. Bei gemächlichem Tempo verbrennt man mit 10.000 Schritten rund 350 Kilokalorien. Mit zügigem Tempo kommt man schon auf 500 Kilokalorien.
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Wie viele Schritte geht man in 30 Minuten?
Bei zügigem Spaziergehtempo schafft man ungefähr drei Kilometer, was in etwa 4.000 Schritten entspricht.
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Sind 10.000 Schritte pro Tag genug?
Die Alltagsregel, wonach 10.000 Schritte pro Tag gut für die Gesundheit sind, basiert nicht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen. Laut einer neuen Studie von Wissenschaftler:innen in Polen reichen schon 4.000 Schritte, um das Sterberisiko zu verringern.
