Morgens, mittags, abends satt: Darum liegt Meal Prep gerade im Trend

Jeden Tag kochen nervt dich? Zum Glück geht’s auch anders - mit Meal Prep. Wie du dank guter Planung, Weckgläsern und deiner Gefriertruhe Zeit und Geld sparst.

Das Wichtigste zum Thema Meal Prep

• Hinter der Abkürzung Meal Prep steckt der englische Begriff "Meal Preperation", was schlicht Essenszubereitung heißt.

• Dahinter verbirgt sich die Idee, durch cleveres Planen, Verkochen und Portionieren Zeit und Geld zu sparen - und sich ganz easy gesund zu ernähren.

• So tappst du nicht in die Falle, ständig zu Fastfood oder Fertiggerichten zu greifen. Du kannst die Gerichte nämlich auch perfekt mit ins Büro nehmen.

• Auch die Umwelt freut's: Wer gut plant, muss weniger Lebensmittel wegwerfen.

• Wir zeigen dir, wie du in 3 Schritten zum perfekten Meal Prepper wirst.

Schritt 1: Das brauchst du für Meal Prep

Eine gute Vorbereitung ist entscheidend, damit du in möglichst kurzer Zeit möglichst viele Gerichte zubereiten kannst. Profi-Meal-Prepper bereiten sich in wenigen Stunden Frühstück, Mittag und Abendessen für komplette 5 Tage vor.

Plan & Einkaufsliste:

• Suche dir passende Rezepte aus Kochbüchern oder dem Internet und berechne, wie viele Zutaten du dafür brauchst.
• Starte mit 1 bis 2 Tagen Meal Prep. So bekommst du ein Gefühl für die Mengen.
• Die Basis der Gerichte sollte Gemüse sein, dazu eine sättigende Eiweiß-Komponente (Fleisch, Fisch, Käse, Ei) und eine kohlenhydratreiche Beilage (Kartoffeln, Reis, Nudeln, Brot). Achte zudem auf genügend Ballaststoffe.

Behälter & Kühlung:

• Pro Mahlzeit brauchst du eine Box mit Deckel, damit du dein Essen auch mitnehmen kannst. Welche Behälter am besten geeignet sind, erfährst du unten in der Bildergalerie.

Prep & go - worauf du bei Boxen und Behältern achten solltest

Stapelbare und verschließbare Boxen sind perfekt für den Kühlschrank. Als platzsparende und flexible Alternative für das Tiefkühlfach eignen sich verschließbare, wiederverwendbare Gefriertüten. © Getty Images

Behälter aus Glas sind als To-go-Variante zwar etwas schwerer und zerbrechlicher. Dafür ist ihre Umweltbilanz top - und das Essen lässt sich auch im Backofen und der Mikrowelle direkt aufwärmen. © Getty Images

Auch Gläser mit Schraubverschlüssen sind gut und günstig für Meal Prep. Wichtig beim Schichten: Flüssigkeiten, wie Dressing, immer zuerst einfüllen. © Getty Images

Spezielle Plastikboxen mit Unterteilung sorgen für Ordnung beim Meal Prep. So bleibt alles an seinem Platz - und es kann auch der Nachtisch direkt in die Box. © Getty Images

Besser nicht: Schalen aus Aluminium sind umstritten. Durch säure- oder salzhaltige Lebensmittel könnten Aluminium-Ione freigesetzt werden und in die Nahrungsmittel übergehen. © Getty Images

Schritt 2: So funktioniert Meal Prep

Investiere an einem Tag (ideal am Wochenende) ein paar Stunden für die Zubereitung. Entscheidend ist, dass du größere Mengen bestimmter Zutaten kochst und brätst, die dann in unterschiedlichen Varianten in abwechselnden Gerichten vorkommen. Also mal als Beilage, als Salat, Suppen- oder Eintopfeinlage.

Morgens

• Overnight-Oats mit Toppings, etwa Kerne, Saaten, gehackte Nüsse oder Marmelade. Im Kühlschrank bis zu 3 Tagen haltbar.
• Frühstücks-Muffins aus Quark und Haferflocken, wahlweise mit Früchten. Im Kühlschrank bis zu 6 Tagen haltbar, auch zum Einfrieren geeignet.
• Granola, also selbstgemachtes Knuspermüsli aus dem Backofen, auf Basis von Haferflocken, Kernen, Saaten und gesüßt mit Agavendicksaft oder Ahornsirup. Hält sich trocken und luftdicht locker 2 Wochen. Einfach morgens in den Joghurt rühren.

Mittags 

• Perfekt eignen sich Gemüse, Hülsenfrüchte, Quinoa, Bulgur, Couscous, Reis, Nudeln und Fleisch, da alle Komponenten 3 bis 4 Tage im Kühlschrank haltbar sind. Fisch solltest du schneller verbrauchen.
• Kombiniere nach Lust und Laune. Bereite auch Gerichte vor, die du einfrieren kannst.
• Welche Lebensmittel Kälte nicht mögen, liest du weiter unten.

Abends

• Zutaten wie beim Mittagessen.
• Variiere warme und kalte Menüs danach, wie es am besten in dein Leben passt.
• Alternativ geht natürlich auch eine normale Brotzeit.

Schritt 3: Darauf solltest du bei Meal Prep achten

👨‍🍳 Lagerung: Die meisten gekochten oder gebratenen Lebensmittel sind im Kühlschrank zwischen 3 und 4 Tage haltbar. Ausnahme: Fisch. Besser – und für langfristiges Meal Prep – frierst du deine vorgekochten Gerichte ein.

✏ Beschriftung: Beklebe alle Behälter mit Gefrieretiketten. Darauf sollte stehen, was drin steckt und wann du es eingefroren hast. Die Mahlzeiten zwischen 2 und 6 Monaten einfrieren.

🗂 Ordnung: Arbeite im Kühlschrank nach dem FiFo-Prinzip, also First in-First out. Was du als erstes hineinstellst, solltest du als erstes verbrauchen. So wird nichts schlecht.

⏳ Zeit: Gerichte immer erst vollständig abkühlen lassen. So musst du dich nicht über Schimmel und erhöhte Energiekosten ärgern.

🥗 Abwechslung: Meal Prep sollte bunt und gesund sein. Die meisten Lebensmittel lassen sich ohne großen Vitamin- oder Mineralstoffverlust einige Tage lagern oder einfrieren. Kombiniere trotzdem frisches Obst oder Salate zu deinen Gerichten, etwa als Vor- oder Nachspeise.

Ice Ice Baby - diese Nahrungsmittel mögen die Kühltruhe

🥩Fleisch

🍤 Fisch

🍞 Brot

🍚 Reis

🍝 Nudeln

🍓 Früchte

🥕 Gemüse

Gar nicht cool - diese Lebensmittel hassen Kälte

🥚 Hartgekochte Eier

🥛Milchprodukte

🥔 gekochte Kartoffeln

🍉 wasserhaltiges Obst und Gemüse